Aivoterveyden edistäminen arjessa
Huolehtimalla aivoterveyden viidestä keskeisestä osa-alueesta tuet sekä aivojesi että koko kehosi hyvinvointia.
Terveelliset elintavat edistävät myös aivoterveyttä
Aivoterveys kattaa muun muassa muistin, oppimisen, ajattelun, tarkkaavaisuuden, kyvyn kommunikoida sekä kyvyn havainnoida ja ymmärtää ympäröivää maailmaa.
Voit itse edistää aivojesi terveyttä tekemällä terveellisiä elämäntapavalintoja, kuten:
- terveellinen ruokavalio
- säännöllinen liikunta
- sosiaalinen vuorovaikutus
- aivojen aktiivinen harjoittaminen
- sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden hallinta (paino, verenpaine, kolesteroli, verensokeri, alkoholi, tupakointi)
Huomioimalla kaikki nämä viisi osa-aluetta voit ylläpitää aivojen toimintakykyä ja ehkäistä muistin ja ajattelun heikentymistä. Samalla edistät yleistä terveyttäsi.
Muutokset, jotka johtavat muistin heikentymiseen, voivat alkaa jopa kymmeniä vuosia ennen kuin sairaus todetaan. Siksi ei ole koskaan liian aikaista ryhtyä parantamaan omia elämäntapojaan. Paremmat elämäntavat voivat myös hidastaa jo alkaneen prosessin etenemistä, joten ei ole koskaan myöskään liian myöhäistä.
Seuraavassa videossa on lyhyesti (noin 3 minuuttia) kerrottu aivoterveyden edistämisestä:
Finger ABC
Suorita verkkokoulutus, missä kerrotaan, miten voit edistää aivoterveyttäsi FINGER-mallin avulla. Koulutus perustuu professori Miia Kivipellon tutkimukseen siitä, kuinka elämäntapamuutokset voivat ennaltaehkäistä ja vähentää riskiä muistiongelmille ja muistisairauksille:
Testaa riskisi sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja muistisairauksiin. Kansansairauksien riskitestin avulla saat tietoa tekijöistä, joihin sinun kannattaa kiinnittää huomiota riskisi pienentämiseksi. Saat testin jälkeen palautteen ja vinkkejä oman hyvinvointisi tukemiseen.
Jos kaipaat lisää tietoa elintavoista, voit osallistua seniorineuvolan senioritreffeille, niitä järjestetään läpi vuoden tai varata ajan yksilölliseen hyvinvointi-ja terveystarkastukseen:
Terveellinen ravitsemus
Monipuolinen ja ravitseva ruoka on tärkeää aivoillemme. Tärkeää on syödä säännöllisesti ja muistaa, että myös välipalat ovat ravitsemussuositusten mukaisia. Jo pienikin ruokavalion muutos voi olla merkittävä, eikä kaikkea tarvitse muuttaa kerralla.
Lisää ruokavalioon:
- Kasvikset
- Palkokasvit
- Kala ja äyriäiset
- Pähkinät ja siemenet
- Kasviproteiinit
Vaihda ruokavaliossa:
- Vaaleat viljavalmisteet > täysjyväviljavalmisteeet
- Voi, voita sisältävät levitteet > Kasviöljyt, kasviöljypohjaiset levitteet
- Rasvaiset maitovalmisteet > vähärasvaiset /rasvattomat maitovalmisteet
- Punainen liha > siipikarjan liha, kasviproteiini
Vähennä ruokavaliosta:
- Lihavalmisteet
- Punainen liha
- Lisättyä sokeria sisältävät juomat ja ruoat
- Suola
- Alkoholi
Vinkkejä ruokailuun:
- Muista monipuolinen ruokavalio, jotta elimistö saa tarvittavat ravintoaineet
- Löydä tasapaino
- Muista ruuan ja liikunnan yhteisvaikutus
- Muista syödä runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja marjoja n. 500–800 g päivässä
- Kalaa suositellaan 2 kertaa viikossa
- Tarpeeksi proteiinia ja D-vitamiinia
- Pehmeitä rasvoja mieluummin kuin kovia rasvoja. Suosi kasviöljyjä. Maitotuotteet matalalla rasvaprosentilla.
- Muista kuidut! Hyviä kuidun lähteitä ovat puuro, täysjyvämurot, mysli, vehnä- ja kauraleseet, siemenet ja yli 6 % kuituja sisältävät leivät
Lisää kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä sekä kuidun määrää. Rasvan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota ja liiallisen sokerin ja suolan vähentäminen on hyväksi. Pienetkin muutokset ovat askel parempaan suuntaan. Näin saat aivoterveellisiä muutoksia ruokavalioosi.
Fyysinen aktiivisuus
Liikunta on tärkeää aivoterveydelle koko elämän ajan. Se parantaa muistia, oppimista ja mielialaa. Liikunta auttaa nukkumaan paremmin ja lievittää stressiä. Kaikki nämä asiat tukevat aivojen hyvinvointia. Liikunta ei siis vahvista vain kehoa – se auttaa myös pitämään aivot vireinä ja toimintakykyisinä. Liikunnan olisi hyvä olla säännöllistä ja vaihtelevaa, näin siitä saa parhaan mahdollisen hyödyn.
Muista suositukset:
- Palauttavaa unta riittävästi > jos heräät virkeänä, olet saanut riittävästi unta
- Taukoja paikallaanoloon aina kun mahdollista
- Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein > Jokainen askel kannattaa, älä aliarvioi arkiliikunnan vaikutuksia
- Reipasta liikkumista ainakin 2 t 30 min viikossa TAI rasittavaa liikkumista ainakin 1 t 15 min viikossa
* Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta.
* Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.
- Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta ainakin 2 krt viikossa
* Valitse oma tapasi: kuntosali, ryhmäliikunta, jooga, vesiliikunta, tanssi, kotivoimistelu, porraskävely.
Katso UKK-instituutin videot:
Voimaharjoittelu
Ensimmäisten viikkojen aikana, kun aloitat voimaharjoittelun, lihakset eivät vielä kasva näkyvästi, mutta kehossa tapahtuu hermo-lihasjärjestelmän sopeutuminen. Tämä tarkoittaa, että keho oppii käyttämään jo olemassa olevia lihaksia tehokkaammin. Alkuvaiheen sopeutumisen jälkeen lihaskasvu alkaa.
Säännöllinen voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia ja lisää luuston lujuutta, mikä vähentää loukkaantumisten ja murtumien riskiä. Tutkimukset osoittavat, että myös aivot hyötyvät voimaharjoittelusta – endorfiinien vapautuminen voi vähentää stressiä, ahdistusta ja masennusta.
Katso UKK-instituutin video:
Kestävyysliikunta
Säännöllinen kestävyysliikunta saa kehossa aikaan useita myönteisiä muutoksia, jotka parantavat terveyttä ja toimintakykyä:
- Sydämen iskutilavuus ja pumppauskyky paranevat. Veren hemoglobiinipitoisuus kasvaa, mikä tehostaa hapen kuljetusta kehossa.
- Kun kestävyysliikunnassa käytetään suuria lihasryhmiä (jalat, kädet, ylävartalo), verenkierto ja hapenotto paranevat koko kehossa.
- Säännöllinen kestävyysliikunta vähentää syövän sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Yhdessä voimaharjoittelun kanssa se pienentää myös ylipainon riskiä.
- Kestävyysliikunta parantaa keuhkojen toimintakykyä, jolloin elimistö pystyy ottamaan vastaan enemmän happea.
- Keho oppii käsittelemään stressihormoneja paremmin, mikä parantaa unen laatua ja vähentää stressiä – tämä tukee myös aivojen terveyttä.
Yhteenvetona voidaan todeta, että kestävyysliikunnalla on monia myönteisiä vaikutuksia, kuten sydämen toimintakyvyn ja verenkierron paraneminen sekä sairauksien riskin pieneneminen. Tärkeintä on muistaa, että jokainen askel ja jokainen minuutti merkitsee, vaikka liikuntasuositukset eivät aina täyttyisikään.
Katso UKK-instituutin videot:
Aivojumppa
Käyttämällä aivojamme monipuolisesti voimme ylläpitää ja parantaa niiden toimintakykyä kaikenikäisinä. Eläkkeelle jäämisen jälkeen voi esimerkiksi olla hyvä etsiä sellaista tekemistä, joka korvaa työelämässä saadun henkisen virikkeen.
Aivojumppa eli aivojen harjoittaminen voi tarkoittaa esimerkiksi:
- ongelmanratkaisua
- uusien asioiden opettelua tai
- erilaisten pelien pelaamista.
- Saatavilla on myös tietokonepelejä, verkkopohjaisia harjoitusohjelmia ja mobiilisovelluksia, joiden avulla aivoja voi harjoittaa samalla mukavalla ja viihdyttävällä tavalla.
Aivojen harjoittamisen ei kuitenkaan tulisi aiheuttaa liiallista stressiä, kuten suorituspaineita tai kiireen tunnetta. Voit virkistää aivojasi ja pitää ne hyvässä kunnossa esimerkiksi osallistumalla kursseille, lukemalla kirjoja, käymällä museoissa, teatterissa ja konserteissa sekä olemalla aktiivinen erilaisissa yhdistyksissä.
Sosiaalisuus
Sosiaalinen aktiivisuus on tärkeää aivoterveydelle. Se voi olla muiden ihmisten tapaamista tai harrastus, johon liittyy sosiaalisuus kuten esimerkiksi kuorolaulu, tanssi tai muu ryhmäaktiviteetti. Myös läheiset ihmissuhteet ovat tärkeitä hyvinvoinnille. Jos tunnet olevasi yksinäinen, mieti mikä sinua kiinnostaa ja miten voisit tavata samanhenkisiä ihmisiä.
Muista:
• Sosiaalinen osallisuus ja harrastukset voivat suojata muistin heikentymiseltä
• Aktiivisuus on hyväksi aivoille, mutta aivot ravitsevat myös lepoa ja rentoutumista
• Jos tarvitset apua psyykkisten ongelmien ratkaisuun, älä epäröi hakea apua
Univaje vaikuttaa aivoterveyteen. Univaikeudet voivat johtaa fyysiseen ja henkiseen väsymykseen ja aiheuttaa keskittymis- ja oppimisvaikeuksia. Uniongelmat myös heikentävät muistia hidastavat reaktiokykyä. Unen tarve vaihtelee eri ihmisillä mutta noin 6–8 tuntia unta yössä tarvitaan.
Katso UKK-instituutin video:
Sydän-ja verisuonisairauksien riskitekijöiden hallinta
Aivoterveyden kannalta on tärkeää tunnistaa, hoitaa ja hallita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Sydän- ja verisuonitautien (mukaan lukien aivohalvauksen) riskitekijöitä ovat muun muassa perinnölliset tekijät, korkea kolesteroli ja korkea verenpaine sekä elämäntavat, kuten tupakointi, ylipaino, ruokavalion rasvan laatu ja määrä sekä runsas punaisen lihan ja alkoholin käyttö.
Huolehdi että,
– paino
– verenpaine
– kolesteroli
– verensokeri
pysyvät hallinnassa.
Tupakoinnin lopettaminen kannattaa aina. Tarkastele alkoholin käyttöäsi, sillä ikääntyneen elimistössä alkoholin haittavaikutukset korostuvat.
Jos sinulta ei ole pitkään aika tarkistettu näitä arvoja ja olet yli 65-vuotias, voit olla yhteydessä seniorineuvolaan:
Verenpainetta ja verensokeria voi käydä mittaamassa myös Opetusklinikka Novassa: