Liikunta on palvelus nivelille
Nivelet ja lihakset vahvistuvat liikkuessa. Liikuntatottumukset luodaan jo nuorena, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.
– Aktiivinen elämäntyyli seuraa yleensä lapsuudesta aikuisuuteen. Monipuolinen liikunta vahvistaa niveliä ja lihaksia pienestä pitäen, kertoo fysioterapeutti Emma Vikström.
Jos ei ole lapsena tottunut liikkumaan, voi aloittaa nivelystävällisistä lajeista. Kävelylenkit ja pyöräily ovat oikein hyviä tapoja aloittaa liikkuminen.
Säännöllinen liikunta osaksi arkea
Arjessa voi tuntua, ettei liikunnalle ole aikaa. Sille ei kuitenkaan tarvitse varata päivästä tunteja, pienikin liikkuminen tekee hyvää.
Sen sijaan, että kävelet pitkän lenkin kerran viikossa, kävele vähän joka päivä.
Emma Vikström
– Sen sijaan, että kävelet pitkän lenkin kerran viikossa, kävele vähän joka päivä. Paikallaolo ja istuminen eivät tee hyvää nivelille, Vikström sanoo.
Liikkumisen tulisi olla säännöllistä ja jatkuvaa. Itselle mieluisat lajit löytyvät kokeilemalla ja ne piristävät myös mieltä.
Vahvat lihakset tukevat niveliä
Nivelten hyvinvointia tukevat liikunnan lisäksi terveellinen ruokavalio, painonhallinta ja tupakoimattomuus. Liikunnassa erityistä huomiota tulisi kiinnittää lihaskuntoon. Nivelistä tulisi pitää huolta myös voimaharjoittelulla kotona tai kuntosalilla.
– Netistä löytyy paljon hyviä ohjeita omatoimiseen harjoitteluun, esimerkiksi UKK-instituutin sivuilta ja Terveyskylän Kuntoutumistalosta. Jos on tuki- ja liikuntaelinvaivoja, voi harjoitteluun saada tukea fysioterapeutin vastaanotolta, Vikström vinkkaa.
Kivuista huolimatta liikkeelle
Nivelet ja lihakset saattavat erityisesti vanhemmalla iällä kipeytyä. Kivun syy voi olla nivelrikko, jota noin miljoona suomalaista sairastaa. Sen oireita ovat kipu ja nivelen jäykkyys. Nivelrikko voi tulla mihin niveleen tahansa.
– Se voi olla myös oireeton. Nivelrikon syytä ei tiedetä, mutta sillä on yhteys ylipainoon, nivelvammoihin ja fyysisesti kuormittavaan työhön, kertoo Vikström.
Nivelrikko ei estä liikuntaa. Kipua ja jäykkyyttä voi jopa helpottaa liikkumalla.
– Pallopelejä ei välttämättä kannata pelata, mutta uinti, pyöräily ja kävely pehmeällä alustalla tekevät hyvää. Lihaskuntoa kannattaa kasvattaa voimaharjoittelulla, opastaa Vikström.
Tukea liikkumiseen apuvälineistä
Nivelrikon oireet ovat usein aaltoilevia ja tuen tarve vaihtelee sairauden vaiheen mukaan. Liikkumisen ollessa haastavaa voi käyttöön ottaa apuvälineet, kuten polvituen tai rollaattorin. Niitä ei tarvitse käyttää koko ajan, mutta apuvälineet antavat tukea, kun sairaus on aktiivinen.
Apuvälineiden lisäksi kipulääkitys ja kortisonipistokset voivat tuoda helpotusta. Joskus tilanne vaatii tekonivelleikkauksen.
– Liikuntakin on lääke, etenkin sairauden rauhallisemmissa vaiheissa. Kannattaa aloittaa varovaisesti, liikkua ja tunnustella oloa vuorokauden ajan. Jos kipu yltyy, voi kokeilla jotain muuta. Jos taas kipu helpottaa tai pysyy samana, voi liikuntaa jatkaa turvallisin mielin, Vikström kehottaa.
Vinkit nivelystävälliseen liikuntaan
1. Vältä lajeja, joissa tulee voimakkaita iskuja tai tärähdyksiä. Suosi sen sijaan kestävyyttä ja liikkuvuutta ylläpitäviä lajeja, kuten uintia, pyöräilyä, hiihtoa ja kävelyä.
2. Valitse sopivat varusteet ja noudata lajiin liittyviä ohjeita. Useimmilla kuntosaleilla henkilökunta neuvoo laitteiden turvallisessa käytössä.
3. Liiku pehmeillä alustoilla, kuten metsässä tai pururadalla. Asfaltilla kävellessä polvituki ja hyvin vaimennetut kengät tai pohjalliset ehkäisevät kovan alustan haittoja.
4. Etsi itsellesi sopiva liikuntamuoto. Pohdi, pidätkö enemmän ohjatusta liikunnasta vai itsenäisestä harjoittelusta. Mukavan lajin parissa viettää mieluusti aikaa ja sitä on helpompi harrastaa säännöllisesti.
5. Liiku vähän joka päivä.
Jos sinulla on tuki- ja liikuntaelinvaivoja, voit ottaa yhteyttä asiakaspalvelukeskukseen, 06 218 9000, hoidon tarpeen arvioimiseksi.
Tarvittaessa sinulle varataan aika fysioterapeutille tai lääkärille.
Artikkeli on julkaistu Kotikäynti-asiakaslehden numerossa 1/2024
Teksti: Emilia Kemppainen
Kuvat: Emilia Kemppainen & Istockphoto