Raskausajan kehonhuolto

Lantionpohja lihasten harjoittaminen

Lantionpohjalihaksista kannattaa pitää huolta jo raskausaikana. Kasvava kohtu aiheuttaa lisääntyvää painetta lantionpohjalle, ja mitä parempi kuntoisemmat lihakset ovat, sen paremmin ne tulevat kestämään raskauden aiheuttamaa venytystä.

Hyvässä kunnossa olevat lantionpohjalihakset lisäävät, virtsan- ja ulosteenpidätyskykyä, tukevat asentoa vaikuttaen ryhtiin ja lisäävät seksuaalista nautintoa.

Raskausaikana on erittäin tärkeää opetella myös rentouttamaan lantionpohjalihakset, koska tarvitset tätä taitoa synnyttäessä. Liian jännittyneet lihakset estävät kohdunsuuta aukeamasta kunnolla ja avautumisvaihe hidastuu.

Myös synnytysvaurioiden ennaltaehkäisy onnistuu paremmin mitä tehokkaammin raskaana olevat äidit oppivat rentouttamaan mahdolliset ylikireät lantionpohja lihakset. Kun lantionpohja on hyvässä kunnossa on myös synnytyksestä palautuminen nopeampaa.

Vatsalihasten harjoittelu raskausaikana

Vatsan kasvaessa siirtyvät vatsalihakset sivulle ja niiden välissä oleva jännesauma venyy, jolloin toimintakyky vatsalihaksissa heikkenee. Jo venyneenä oleviin lihaksiin ei kannata treeniä enää kohdistaa, koska myös palautuminen synnytyksestä voi hidastua jos venyneitä lihaksia vielä lisää kuormitetaan. On hyvä jättää pois liikkeet joissa painetta kohdentuu lantionpohjaan tai jännesaumaan (esim. lankutukset ja vatsarutistukset).

Poikittaista vatsalihasta voit harjoittaa raskausaikana, sen tehtävänä on tukea koko kehon asentoa, ryhtiä, lannerankaa, vaikuttaen myös selän hyvinvointiin. Raskausaikana poikittaisen vatsalihaksen tehtävä on tukea, synnytyksen jälkeen tiivistää vatsaa. Lantionpohjan lihasten harjoittelu sytyttää poikittaisen vatsalihaksen.

Hyvin valitut liikkeet lantionpohjan ja keskivartalon lihaksille edistävät kehon palautumista myös synnytyksen jälkeen.

Lantionpohjalihasten Harjoitteet: Kestävyysvoima, maximivoima ja nopeusvoima. Lantionpohja harjoitteita on hyvä tehdä erilaisissa synnytysponnistusasennoissa, jotta ne tulisivat tutuiksi synnytystä ajatellen.

Raskaus vaikuttaa naisen kehoon monin eri tavoin. Hormonaaliset muutokset sekä kehon asennon muuttuminen ja kudoksiin kohdistuva normaalia suurempi rasitus voivat aiheuttaa raskausaikana erilaisia tuki- ja liikuntaelimistön oireita. Pikkuhiljaa raskauden edetessä saattaa alkaa esiintymään liitoskipuja, koska lantionseudun nivelet ja liitokset löystyvät, relaksiini-hormonin määrän lisääntyessä kehossa kipuja saattaa esiintyä jo toisella kolmanneksella mutta voimakkaimpia ne ovat yleensä 6. ja 9. raskauskuukauden välillä.

Kipuja saattaa esiintyä lantion, lonkkien, alaselän tai häpyluuliitoksen alueella. Kuten myös säteilevää kipua takareisissä, nivusissa tai välilihan alueella.

Kipua on lievästä- voimakkaaseen, voi olla vihlovaa, terävää. Kipua voit tuntea istuessa, seisomaan noustessa, kävellessä, portaita noustessa, öisin kun vaihdat nukkuma-asentoa. Häpyluuliitos voi tuntua aralta, kun sitä painaa. Häpyluun alueella saattaa myös esiintyä napsumisen ääntä.

Kivut ovat hyvin yksilöllisiä mutta joillakin ne rajoittavat päivittäisiä toimia. Nämä kivut ovat tyypillisiä, mutta niiden ei tarvitse kuulua raskauteen.

Liikkuminen kipujen sallimissa rajoissa, lantion alueen vakauttaminen ja syvien lihasten aktivoiminen keskeistä. Keskivartalon tuen löytäminen helpottaa myös lantion alueen kipua. Huolehdi lantion ja kylkien liikkuvuudesta.

Lantionpohjan harjoittelu vahvistaa lihaksia, jotta ne pystyvät kestämään paremmin venytystä. Ja kun lihakset toimivat, on helpompi löytää keski- vartalon tuki ja näin myös vähennetään kipua lantion alueella.

Vähennä istumista jos koet kärsiväsi liitoskivuista, ja jos istut pyri pitämään jalat lähellä toisiaan. Seistessä pidä paino molemmilla jaloilla tasapuolisesti. Kylkiasennossa laita tyynyä polvien väliin.

Mikäli kipuihin alaselän ja lantion alueella liittyy puutumista alaraajoissa, tunnottomuutta tai kipu on todella elämää rajoittavaa ole yhteydessä terveydenhuollon ammattilaiseen.

Lantionpohja lihakset sijoittuvat luisen lantiorenkaan sisäpinnoille, muodostaen kuppimaisen rakenteen. Lantionpohjalla on peräsuoli, virtsaputki, kohtu kannateltavana. Häpyliitos edessä, joka löystyy melkoisesti raskausaikana meillä naisilla. Häntäluu takana, joka myös joutuu joustamaan synnytyksessä. Istuinkyhmyt/luut sivuilla, joihin osa lihaksista kiinnittyy. Naisilla on kolme reikää, peräaukko, emätin ja virtsaputki. Lantionpohjan lihasten tärkein tehtävä on kannatella näitä elimiä, huolehtia vatsaontelon paineen säätelystä ja osallistuu myös seksuaaliseen nautintoon.

Lantionpohja kannattelee ja tukee lantion elimiä alhaalta päin, sekä huolehtii virtsaamisen ja ulostamisen säätelystä. Yhdessä syvien vatsa- ja selkälihasten kanssa lantionpohja osallistuu kehon kannatteluun vaikuttaen ryhtiin. Lantionpohjan paras ystävä on pallea-hengityslihas, jonka kanssa yhteistyössä muodostuu keskivartalon syvä tuki. Lantionpohjalla on myös vaikutus seksuaalisen nautinnon kokemiseen.

Tunnistaminen: Miten löydän oikeat lihakset, miten harjoitat lantionpohja lihaksiasi. Monet naiset ovat usein epävarmoja siitä osaavatko he supistaa tai rentouttaa lantionpohjan lihaksiaan.

Tunnistamisharjoitteet: Pyyherulla, tennispallo, omat sormet, peili ja virtsasuihkun katkaisu (jota ei saa tehdä usein) ovat omia testejä tunnistaa oikeat lihakset. Mutta jos vähänkin on epävarma on hyvä käydä lantionpohjaan erikoistuneen fysioterapeutin vastaanotolla joka tutkii lantionpohjan lihaksesi joko manuaalisesti (käsin) tai EMG:tä apuna käyttäen.

Lantionpohja lihasten harjoittaminen olisi hyvä opetella jo ennen synnytyksiä, koska ongelmat lantionpohjassa ovat melko yleisiä ja niitä esiintyy myös nuorilla. Vanhemmiten harjoittelu muuttuu yhä tärkeämmäksi, koska estrogeenituotanto vähenee vaikuttaen lihaksiin ja limakalvojen kuivumiseen.

Raskauden aikana ruuansulatus hidastuu ja mahalaukkuun kohdistuu kohdun kasvaessa enemmän painetta. Loppuraskauden aikana esiintyy myös sidekudosverkoston eli Fascian kireyttä kehon etupuolella. Etuosan faskioiden kireys vaikuttaa pallean toimintaan ja näin ollen myös ruokatorven alasulkijaan. Ruokatorven alasulkija on lähellä kohtaa, missä ruokatorvi menee pallealihaksen läpi.

Keskikehossa paine kasvaa, jolloin myös vatsaontelon paine kasvaa vaikuttaen sulkijaan. Tämä yhtälö saattaa tuoda närästys oireita raskaana olevalle. Faskioiden kireys vaikuttaa myös ryhtiin, lihastasapainoon ja tätä kautta koko kehoon.

Ryhtiharjoittelulla korjataan lysähtänyttä asentoa, joka vaikuttaa nielemiseen, sekä pallean ja ruokatorven toimintaan. Rintarangan liikkuvuusharjoitteet sekä hengitysharjoitteet ovat kokeilemisen arvoisia. Kaikenlainen kevyt liike tekee hyvää. Joogasta on moni saanut helpotusta.

LIIKUNTA ON PARHAINTA RASKAUDEN HOITOA JA KASVAVAN VAUVAN HYVINVOINNISTA HUOLEHTIMISTA!

Raskaus on hieno syy aloittaa liikkuminen. Säännöllinen liikunta heti raskauden alkuvaiheessa tasapainottaa hormonitoimintaa. Liikunta saattaa helpottaa myös pahoinvointia ja väsymystä. Aerobinen liikunta suositus n. 30 min. päivässä niin että hengästyy, jotta saadaan rasitettua myös hengitys- ja verenkiertoelimistöä, sillä elimistön hapenkulutus kasvaa kohdun kasvaessa.

Jos olet liikkunut aktiivisesti ennen raskautta, voit jatkaa harjoittelua melko normaalisti ja tarpeen mukaan keventää harjoittelua raskauden edetessä. Harjoitteluun olisi hyvä kuulua ryhtiä, liikkuvuutta, lihasvoimaa ja hapenottokykyä ylläpitävää ja parantavaa liikuntaa.
Ryhmäliikunta ja intervalliharjoitukset käyvät hyvin kunhan huolehditaan ettei kokonaisrasitus nouse liian kovaksi harjoituksen aikana. Kaikessa liikkumisessa hyvä tehotaso että pystyy juttelemaan, hengästyminen kohtuullista ja liikunnan kuormitus tuntuu hieman rasittavalta. Runsaasti hyppyjä tai iskuja sisältävä liikunta, mäkijuoksu harjoitukset ja muut nopeat pyrähdykset on hyvä jättää pois puolen välin jälkeen, sillä ne laittavat tuki- ja liikuntaelimistön kovalle rasitukselle hapenkuljetus elimistön lisäksi. Vatsan alkaessa näkyä, joutuvat vatsalihakset siirtymään sivulle, ja siksi niiden harjoittaminen jää pois. Vatsa alkaa tulla myös tielle useissa liikkeissä jolloin se myös pienentää liikelaajuuksia. On tärkeää tehdä vahvistävia liikkeitä koko kerkivartalolle. Kehonhuolto korostuu raskausaikana kasvavan vatsan myötä.

Suhtaudu omaan kehoosi lempeydellä, koska muutokset ovat suuria. Liiku silloin kun se tuntuu hyvältä ja lepää kun tunnet tarvitsevasi lepoa. Oman kehon hallitseminen raskausaikana ei ole helppoa.

Odottava äiti liikkuu monipuolisesti

Äidit, jotka seuraavat harjoittelusykkeitään esim. aktiivisuusrannekkeilla, voivat seurata miten oma turvallinen sykeraja pysyy hallinnassa. Turvallinen sykeraja on alle 70 % rasitus omasta maximisykkeestä. Sykkeen hetkellinen nousu yli 70 %:n ei tarvitse pelätä. Syke saa olla koholla enintään 15 min. yli 70 %:n maximisykkeestä, jonka jälkeen sitä on hyvä laskea. Tarkan sykerajan määrittäminen on hankalaa, sillä syke ja sykekäyttäytyminen on yksilöllistä. Sikiön sykkeen on todettu nousevan 10-20 lyöntiä silloin, kun äidin rasitustaso nousee yli 70 %:n omasta maximisykkeestä.

Raskaus ja synnytys vaikuttavat naisen kehoon monin eri tavoin. Sekä hormonaaliset syyt että muuttunut kehon asento ja kudosten rasitus voivat raskausaikana aiheuttaa erilaisia tuki- ja liikuntaelimistön oireita sekä lantionpohjan toiminnanhäiriöitä. Tyypillisiä raskausajan ongelmia ovat raajojen puutumisoireet, selän ja lantion kiputilat ja virtsanpidätyksen ongelmat. Vaikka raskaus altistaa tietyille oireille, ei se kuitenkaan tarkoita etteikö ongelmia voisi hoitaa tuloksellisesti myös raskausaikana.

Treenitärpit raskaana oleville:
– Vahvista Lantionpohja lihaksiasi
– Vahvista keskivartalon syviä lihaksia
– Huolehdi ryhdistäsi
– Liikkuessasi keskity keskivartalon kannattamiseen