Säännöllinen syöminen auttaa voimaan hyvin

Pohjanmaan hyvinvointialueella ravitsemusterapeuttina työskentelevä Salli Kosonen sanoo, että kaikkien olisi hyvä syödä noin viisi kertaa päivässä.

– Hyvä aamiainen, kaksi lämmintä ateriaa päivässä eli lounas ja päivällinen sekä välipala ja iltapala. Itse voi sitten muokata ruokailujen järjestystä sen mukaan, milloin omaan aikatauluun sopii ja päivien välilläkin järjestys voi vaihdella, Kosonen sanoo.

Jos esimerkiksi nauttii illallista myöhään illalla, voi syödä toisen välipalan alkuillasta.

– Tyypillinen ruokailuväli on 3–4 tuntia. Yleensä sen ajan kuluttua verensokerit laskevat ja tulee nälkä.

Kosonen lisää, että nälän tunne on myös tottumuskysymys. Ihminen tottuu myös turhan pitkiin ruokailuväleihin.

– Jos ei syö tarpeeksi usein, tulee helposti syötyä liian paljon kerralla. Annoskoot pysyvät kohtuullisina, kun syö useammin ja säännöllisemmin, Kosonen muistuttaa.

Ruokahetkien monta merkitystä

Säännöllinen syöminen auttaa jaksamaan työssä, koulussa ja harrastuksissa. Ruokahetki ei ole vain fyysinen energiantäyttöhetki vaan sillä on myös sosiaalinen puoli.

– Kun verensokeri laskee liikaa, tulee väsynyt ja ärtyisä olo eikä jaksa keskittyä. Ruoka-ajat myös rytmittävät työpäivää. Lounas- ja kahvitauko antavat hengähdyshetken ja siitä voi saada mielen iloa.

Niitä, joilla aamupala tai lounas jää kiireessä väliin, Kosonen kehottaa pohtimaan omia arvovalintojaan. Mikä on tärkeää? Voisiko tehdä priorisointia ja asettaa itsensä ja ruokailun etusijalle?

– Lähtisin liikkeelle pienistä muutoksista. Kaikki eivät ole niin sanotusti aamupalaihmisiä, mutta sekin on tottumuskysymys. Keho on fiksu ja sopeutuu pikkuhiljaa, kunhan etenee pienin askelin. Voi esimerkiksi alkaa ottaa pienen jugurtin mukaan työmatkalle, Kosonen vinkkaa.

Kosonen huomauttaa, että aamupala ei ole sen tärkeämpi kuin muukaan ateria, mutta yöpaasto on pitkä ja energiavarastot yön jäljiltä tyhjät.

Muista kasvikset ja varo piilosuolaa

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset uudistuvat ja muutaman vuoden sisällä todennäköisesti myös suomalaiset suositukset päivitetään. Perusasiat pysyvät kuitenkin samoina: säännöllinen syöminen, monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kasviksia, hedelmiä ja marjoja vähintään 500 grammaa päivässä sekä täysjyvää ja kuitupitoista ruokaa.  Kalaa tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa ja lihatuotteita saisi syödä enintään 500 grammaa viikossa.

Suolan saantisuositus on alle 5 grammaa eli alle teelusikallinen päivässä. Suomessa suolaa syödään paljon enemmän, mikä on yhteydessä muun muassa sydän- ja verisuonitauteihin ja verenpainetautiin.

– Suomessa leipä on yksi suurimmista suolan lähteistä, vähäsuolaisia leipiä on hyvin rajallisesti markkinoilla, Kosonen harmittelee.

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja olisi hyvä syödä mahdollisimman monipuolisesti. Toisaalta jos esimerkiksi lapsi tykkää vain kurkusta ja tomaatista, on hyvä syödä sitten paljon juuri niitä. Ravintoarvoissa tuoreiden ja pakastevihannesten välillä ei ole eroa.

– Jos vaihtoehtona on pakastevihannekset tai ei mitään, niin pakasteilla ruuan joukkoon saa helposti lisättyä kasviksia.

Pidetään syöminen ilon puolella

Kososen mielestä olisi tärkeää, että jokainen löytäisi oman tapansa syödä hyvin ja säännöllisesti. Usein ihmiset pohtivat, mikä heidän syömisissään on vialla. Sen sijaan voisi miettiä, mikä siinä on hyvää, syökö esimerkiksi joka päivä lounaan?

Syömisestä ei saisi tulla suorite, joka aiheuttaa lisää painetta ja stressiä.

– Terveyttä edistävän syömisen ei tarvitse olla vaikeaa. Kaikenlaiset ruoat kuuluvat ruokavalioon, kyse on enemmän määristä ja kokonaisuudesta. Puhutaan sellaisesta, että kun syö 80 prosenttisesti terveellisesti, voi loput 20 prosenttia syödä mitä vain.

Kososen mielestä turhia rajoituksia ruokavaliossa kannattaisi välttää. On rankkaa rajoittaa ja kytätä ruokavaliota koko ajan. Pahimmassa tapauksessa voi kehittyä syömishäiriö.

– Esimerkiksi pizzaperjantaista on turha tuntea syyllisyyttä. Se on kiva yhteinen hetki, jolloin saadaan vatsa täyteen ja energiaa, että jaksaa touhuta illan.

Ravitsemusterapeutti tietää, että ruokahetkien pitäminen positiivisina ei välttämättä ole aina helppoa. Joillakin ruokailuihin voi liittyä yksinäisyyden kokemus, kun ei ole ketään kenelle laittaa ruokaa tai seuraa ruokapöydässä.

– Ikääntyneillä korostuu vajaaravitsemuksen riski, mikä sitten vaikuttaa toimintakykyyn.

Kosonen sanoo, että ruualla ei voi kokonaan parantaa sairauksia, mutta osana hoitoa hyvä ravinto voi edistää toipumista.